走り始めてから俄然やるようになったのが鼠径部( そけいぶ )のストレッチです。

鼠径部はこのあたり。

鼠径部には腸腰筋という股関節を曲げる筋肉があり、鼠径部のそぐ外側には大腿筋膜張筋という筋肉もあるのですが、どちらを伸ばしているかはあまり深く考えず、硬いほうが伸びればいいかな~、ぐらいのつもりでストレッチしています。 実際、腸腰筋のあたりにストレッチ感が強い日もあれば、その外側の大腿筋膜張筋にストレッチ感が強い日もあります。

 

1.やり方

このように片膝ついてやるのが一般的なんでしょうけど

私はこのように立位でやります。

どこでもできる、って利点だけでなく、このほうがいろいろな角度でストレッチできるからです。

ストレッチしたい側の脚を後ろに引いて、骨盤を前に突き出すだけでいきなりストレッチ感が出ます。 あとはお腹を凹ませたり( 業界では近頃 “ ドローイン ” っていうそうです )、おしりに力入れたり、骨盤を左右に振ってストレッチ感の強いところで往復させたりしています。

太ももの前側に力が入るのは自然なことだと思うので、力入れちゃっていいです。 私の場合は、後ろに引いた脚の踵( かかと )を地面しっかりつけておいたほうが、いい感じにストレッチできます。

 

2.目的

1.疲労回復

鼠径部は血管とリンパ管の通り道です。 鼠径部のストレッチをすると血液やリンパ液の循環がよくなって、疲労の回復がぜんっぜん違います。

むくみで困っている人にもオススメ。 レース後、車運転して帰ってくると、むくんで脚パンパンになるんですが、鼠径部のストレッチするとすぐシュッとします。

2.フォーム

鼠径部が硬いと自分が接地したい所によりも前に接地してしまいます。 レース中も鼠径部やその外側の大腿筋膜張筋に強張りが出てくると、少しずつ前に接地するようになって接地衝撃が増してきちゃいます。 レースでは、いかに鼠径部に強張りを出さずに走るかが毎度の課題です。

3.ケガの予防

太ももの前側と膝のケガ予防はこのストレッチです。おしりのストレッチだけでは防げません。

走ってる、って人に言うと「膝、大丈夫?」って聞かれませんか? 私はよく聞かれるんです、特に医療関係者から。 膝なんてむしろ調子がいいんですが、半分は鼠径部のストレッチのおかげだと思っています。

 

3.その他の方法

オススメなのは、ストレッチポールを利用する方法です。 様々な書籍で紹介されていますが、こんな感じです。

これは公式ストレッチポール&ひめトレBOOKからお借りした写真で、左の鼠径部をストレッチしている様子です。

ストレッチポールって、かさばるんですよ。 旅先やレースに持っていきにくいんです。 自宅でやるにしても、大人が大の字になれるスペースってなかなか無いでしょ? ウチにはありませんよ。

なので常時利用するのは難しいんですが、条件が許せばできるだけストレッチポールに乗って鼠径部ストレッチしています。

ランナーは男女問わず、運動習慣が無くても女性の方はぜひ鼠径部ストレッチを。