おしりのストレッチ・梨状筋や閉鎖筋の緊張緩和
末木 達也[no_toc]
1.目的
期待するのは以下の3つです。
1.ケガの予防
骨盤から下の、太ももの前側と膝を除くすべての部位のケガをおしりのストレッチだけで防げると思っています。
私も毎日実施しているのですが、2014年6月以降は故障せず練習できているので、今のところ機能していると言えるのではないでしょうか。
アキレス腱伸ばしもハムストリングスのストレッチも足裏マッサージも、ケガを防ぐ目的ではしていません。
2.疲労回復
特に筋疲労に関しては相当あてにしています。
日々の疲労のリカバリーだけでなく、ウルトラマラソンのような長距離走ではレース中のリカバリーもおしりのストレッチに頼っています。
給水所でこのストレッチをすると脚が蘇ってペースを再度上げられたりフォームを立て直せたりしますよ。
3.スピードアップ
私の場合ですが、右に比べて、左の股関節が曲がりにくいんです。
特に膝を体の正中線方向に向かって曲げる可動域の左右差が著しい（2016年11月）。
ここまで左右差が大きいと、左接地から右接地までの歩幅と右接地から左接地までの歩幅が10㎝以上違うんじゃないかって思うんです。
仮に左－右を125㎝，右－左を115㎝の240㎝のストライドでフルを走って4時間かかっているとして、250㎝に伸びたストライドで同じピッチを刻んだら10分程度も短縮できちゃいます（計算あってるかな？）。
おしりのストレッチをしていても左右差は実感できるので、左のストレッチを多めにやって左の屈曲可動域が右に追いついてくれば、ストライドが伸びてきてスピードがアップするのではないかと思うのですが・・・。
2017年4月の時点では成果が上がっているかはハッキリしないので説得力に欠けますが、同じ課題を持った選手はスピードアップの効果も期待していいと考えています。
2.立位で前屈
簡単だし、雨降ったりして下が悪くてもできます。
股関節を深く曲げれば梨状筋や閉鎖筋にはストレッチがかかりますが、膝が伸びているともも裏がジャマして股関節が深く曲がらないので、膝を軽く曲げて前屈。
そこから、右（左）の股関節に体重を移していきます。
左（右）にはできるだけ乗せない。
その際おしりは右（左）へスライドしていき、右（左）のおしりが左（右）のおしりよりも高く、
かつ後ろになる。
そんな姿勢で左右それぞれストレッチします。
上半身も左（右）の股関節も右（左）の股関節からぶら下げるような感じでやるのがコツです。
右（左）膝を軽く屈伸させておしりを上下に揺すってあげると、ぶら下げる感覚が得やすいのではないでしょうか。
3.マシンを使う方法
他にもたくさんのおしりのストレッチがありますが、オススメなのはトータルヒップというマシンを使ったストレッチです。
軸脚が安定しないうちは効果も低いのですが、安定してくると、静的ストレッチよりも短時間で可動域がひろがります。
一度に長時間やらないほうがいいくらいです。
ウチの治療院併設のジムでは、トレーニング目的に製作されたトータルヒップをストレッチ目的に転用して使っていますが、今はストレッチ目的で製作された専用のマシンもあるし、それを備えた施設もあります。
下のリンク先で探してみて下さい。
ストレッチマシンの製作販売会社・ホグレルの直営ジムはコチラ：ホグレルスペース
ホグレルマシンを備えた施設はコチラ：ホグレルご利用施設
