ダッシュスプリント切り返しターン垂直跳び片足踏みきりジャンプ両足踏みきりジャンプから競技で多用する動作を選び、0.01秒単位でタイム計測できる光電管や1cm単位で到達高が測れるヤードスティックで数値を測定しながら反復します。

利点

①記録更新が即競技力向上

②即座にかかる正確なフィードバックがトレーニング強度を高める

③記録更新までのプロセスが競技の技術習得に通じる

記録更新について

更新は年に2〜4回

高校生の男子選手では、記録を更新する時期が年に3~4回はあります。

女子選手は男子よりもやや少ない印象です。

記録更新の典型的なパターン

0.01秒は6~9cm

0.01秒は男子高校生の10m走なら6cm、20m走なら8~9cm違います。

陸上競技では勝敗に、球技なら得失点に関わる差です。

トレーニング頻度

週1回が効果的かつ現実的です。

2週に1回でも記録更新は見られますが、向上期にさしかかったら週1回に増やしたいところです。

順番を待つ時間

記録更新を妨げている可動域制限をストレッチで改善したり、タブレットで撮影したフォームを確認したりする重要な時間です。

この時間を有効に使える選手は、普段の練習の質も高いです。

動作の特徴

ダッシュ

滑りにくい10~20mの直線で実施します。緩やかな上り坂であれば、より好ましいです。

加速力強化のほか、腕と脚の連動させた動きを身につけます。

スプリント

加速走という練習で最大スピードを高めます。

100m世界記録のレースでの最高速度は12.27m/秒。
女子の短距離選手でも世代トップは高校生で9.5m/秒、中学生でも9m/秒で走るので、男子高校生のサッカー選手や野球選手なら、素質にめぐまれなくても技術で9m/秒以上まで上げたいところです。

4~5kgの腕と10~13kgの脚を大きく速く強く振り回すので、体幹を強化する手段としても高強度で実用的です。

切り返し
ターン

切り返しに比べ、より技術的な動作です。

垂直跳び

メディシンボール バックスローとほぼ同じ動作様式ですが、数値のフィードバックがかかり、競技中の動作そのものなので、強度と特異性の面で有利です。

片足踏みきりジャンプ

スプリントと相関が強いので、走る競技なら跳ぶ機会が少なくても実施したい種目です。

背中から臀部,ハムストリングにかけてのパワー種目としても有用です。

両足踏みきりジャンプ

バレー競技特有の動作。

女子で垂直跳びプラス10cm以下,男子でプラス15cm以下なら技術的な課題が大きいと考えます。